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Um die Pausen so zu gestalten, dass dein Kind danach wieder konzentrationsfähig und aufnahmebereit ist, habe ich ein paar Übungen für Achtsamkeit in der Schule gesammelt. Diese sollen helfen deinem Kind in den kurzen Denkpausen genügend Kraft und Energie für die nächsten Einheiten zu geben.

Dies ist der erste Teil einer kleinen Mini-Serie mit hilfreichen 5-Minuten Übungen für die Schulpausen.

Wenn Du mehr über Achtsamkeit im Allgemeinen wissen möchtest und wieso sie so wichtig für deine Kinder ist, lies doch gerne meinen anderen Artikel. Ich weiß, du wirst begeistert sein!

Warum ist Achtsamkeit für Kinder wichtig?

Kinder können, mit verstärkter Achtsamkeit, die Warnsignale der Umwelt und die Anzeichen des eigenen Körpers, vorzeitig erkennen.

Wenn das Fundament, also die Selbstwahrnehmung geübt und gefestigt ist, kann die Regulation der eigenen Gefühle und Bedürfnisse leichter stattfinden. Dies ist auch die Basis für eine stärkere psychische Widerstandskraft (Resilienz).

Diese Fähigkeit lässt sie dann ruhig und stabil auf Kraftquellen und Ressourcen zurückgreifen, um den Auslöser der Signale (Stressige Situationen) zu bearbeiten.

Was bedeutet Achtsamkeit für die Schule oder das Berufsleben?

Achtsamkeitstraining im Alltag verbessert in erster Linie die eigene Selbstwahrnehmung. Wenn du im Stande bist zu erkennen, wieviel Energie und Ressourcen du noch zur Verfügung hast, kannst du diese gezielter einsetzen.

Das ist auch das Ziel des Resilienz Trainings an sich:

Du bist fähig erfolgreicher und kraftvoller zu arbeiten.
Es macht dir mehr Spaß, weil der Faktor „Stress“ minimiert wird.

Dasselbe gilt auch für Schulkinder. Wenn der Faktor „Stress“ nicht gegeben ist, oder frühzeitig reduziert wird, kann das Lernen viel leichter und mit mehr Freude stattfinden.

Welche Übungen kann mein Kind in den Pausen anwenden?

Die nachfolgenden Übungen für mehr Achtsamkeit in der Schule können im Klassenzimmer sitzend am Platz oder in Bewegung im Raum ausgeführt werden.

Diese Übungen sind nicht ausschließlich für Kinder gedacht- auch Erwachsene können sie in den kurzen Pausen im Büro oder dem Arbeitsplatz ausüben.

Wenn du die Übungen gesammelt als PDF in Form eines Plakates runterladen möchtest, dann klicke auf den Button.

Bevor du deinem Kind die Übungen in die Schule mitschickst, übe sie ein paar Mal mit ihm zuhause. So weiß es, wie die Übungen richtig gemacht werden.

Zu Beginn sollte dein Kind die Übungen zwei- bis dreimal pro Woche ausführen. Wichtig ist es, dass es regelmäßig gemacht wird. Drucke dir hierfür das Workbook aus.

Später kann dein Kind dann intuitiv auf diese Fähigkeiten zurückgreifen, wenn es die Situation (Klassenarbeit, Tests, Referate, Mobbing,…) erfordert.

5 Minuten Stille

Ob auf der Straße oder in der Klasse. Ob im Büro oder auf der Baustelle. Ganz egal, wo du oder dein Kind seid. Es gibt immer Lärm und Geräusche. Sogar in einem halbwegs ruhigen Raum wirst du immer noch Hintergrundgeräusche wahrnehmen. Ganz zu schweigen vom Lärm der eigenen Gedanken. Es gibt jedoch einen ganz besonderen Ort, den du oder dein Kind aufsuchen könnt.

Der innerer Raum der Stille.

Vergleiche es gerne mit einem See. Erst wenn die Wellen glatt sind, kannst du den Grund des Sees erkennen. So ist es auch mit dir oder deinem Kind. Erst wenn du es schaffst, ruhig zu werden, kannst du in dich gehen und erkenne, was dich im Moment bedrückt oder bewegt und daran arbeiten.

Lass es uns versuchen. (Wenn du/dein Kind erst damit beginnst/beginnt, solltest du/es vielleicht einen ruhigen Ort aufsuchen. Wenn du/dein Kind schon geübter bist/ist, kannst du/dein Kind diese Übung auch gerne an einem belebteren Ort machen.)

Setze dich bequem hin.

Der Rücken ist gerade und beide Füße berühren den Boden.

Dann schließe die Augen und atme bewusst ein und aus.

Nun lass sämtliche Anspannung in deinem Körper los.

Horche mehr und mehr in dich hinein.

Gedanken, die kommen, lasse einfach vorüberziehen, wie Wolken am Himmel, ohne nach ihnen zu greifen.

Alle Geräusche im Raum beachte nicht weiter und fokussiere dich auf die Stille in dir. Der Raum, von dem die Geräusche kommen, ist der äußere Raum.

Du begibst dich jetzt in den inneren Raum.

Bleibe gerne 2 Minuten in deinem „Raum der Stille“.

Wurzeln schlagen

Vor einer Schularbeit oder einen Test ist dein Kind bestimmt besonders nervös und aufgeregt. Diese Übung soll ihm dabei helfen sich zu erden und den Fokus auf das hier und jetzt zu lenken.

So wie ein Baum seine Standfestigkeit mit den Wurzeln erlangt, kann dein Kind seine Kraft und Vertrauen, auch aus dem Boden ziehen.

Zuhause lies den Text laut vor, damit dein Kind die Übung gut ausführen und verinnerlichen kann. Wenn es auf die Fähigkeit sich zu erden zurückgreifen will oder muss, kann es diese Übung intuitiv ausführen.

Stelle dich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander. Deine Arme hängen locker seitlich an deinem Körper runter.

Schließe deine Augen und atme ein paar Mal tief ein und aus. Spüre, wie sich dein Bauch dabei hebt und senkt.

Schwanke nun vorsichtig leicht nach vorne und hinten, um zu kontrollieren, ob du auch fest auf deinen Fußsohlen stehst.

Visualisiere jetzt, wie du die Kraft der Erde über die Füße in dich aufsaugst. Spüre, wie du dich immer mehr und mehr mit der Erde verwurzelst. Du bist wie ein Baum, stehst sicher und fest.

Spüre die Kraft, die sich langsam immer mehr in dir ausbreitet. Dich kann jetzt so leicht nichts umpusten. Du hast jetzt einen sicheren Standpunkt, du bist geerdet. Genieße diese Haltung noch ein paar Minuten.

Öffne dann deine Augen und spüre noch einmal nach, bevor du die Stellung aufgibst.

Schamlos gähnen

Viele Kinder entspannen zwischendurch auf unterschiedlichste Weise. Sie folgen noch intuitiv ihrem Körpergefühl.

Nicht so wie wir Erwachsene, die diese Art der Entspannung verlernt haben oder es uns aberzogen wurde.

Denn, „man zappelt ja nicht auf dem Stuhl herum“. Kennst du diesen Satz auch von deinen Eltern? Ich kenne das nur zu gut!

Mal zappeln die Kinder am Sessel herum, mal summen oder singen sie, laufen hin und her oder machen die Hausaufgaben auf dem Boden liegend.

Das ist auch ganz ok, finde ich. Und du?

Diese Übung erlaubt dem Kind die Hausübung am Boden zu machen oder mal schamlos zu gähnen oder zu seufzen. Der positive Effekt wird noch verstärkt, wenn der ganze Körper miteinbezogen wird und man sich dabei rekelt, streckt und Geräusche macht. (Im Klassenzimmer vielleicht nicht aus voller Brust, sondern der Umgebung angepasst)

Der Positiv-Puffer- oder ein Glas voll Freude

Wie eingangs schon erwähnt sind wir im Alltag viel zu selten achtsam.

Vor allem gegenüber den schönen Dingen, wie etwa einer Blumenwiese, dem Sonnenuntergang, spielenden Kindern oder dem Partner, der nach Hause kommt.

Für jeden ist Schönheit natürlich etwas anderes, aber es ist sehr wichtig uns bewusst zu machen, dass Schönheit uns umgibt.

Ruhe und Resilienz-stärkend wirkt die Kraft der Schönheit und die Energie, achtsamer Wahrnehmung. Diese stecken auch in den kleinsten Momenten.

Je mehr du und dein Kind die Kleinigkeiten bewusst zu schätzen wisst, desto reicher und zufriedener und in weiterer Folge auch glücklicher fühlt ihr euch.

In dieser Übung bitte ich dich oder dein Kind (je nachdem wer diese Übung ausführt) das Glas, im Workbook, mit wunderschönen Augenblicken und Dingen, für die du dankbar bist, zu füllen.

Damit sie dir in schwierigen Zeiten, wie ein Puffer sein können. Du kannst dann das Glas hernehmen und dir in Erinnerung rufen, dass nicht alles im Leben schwarz und dunkel ist, sondern es auch immer wieder Glücksmomente gibt.

Dankbarkeit ist auch ein wichtiges Thema, was immer wieder in Verbindung mit Achtsamkeit und Resilienz gebracht wird. Da auch mir dieses Thema wichtig ist, habe ich es dir in diesem Beitrag bereits ausführlich behandelt. Klick mal rein, es wird dein Kind helfen Dankbarkeit zu erlernen.