In unserem Alltag sind wir häufig alles andere als achtsam.
Wir haben Verpflichtungen, hetzen zur Arbeit, machen den Haushalt, gehen Einkaufen und fahren mit dem Auto.
All dies machen wir automatisch und unbewusst. Wir stecken schnell in einem Hamsterrad und fahren mit Autopiloten durchs Leben.
Wenn aber nichts mehr wahrgenommen wird, kommt es zu Problemen.
Wer seine eigenen Bedürfnisse ignoriert und immer nur funktioniert, anstatt sich zwischendurch einmal durchzuatmen oder sich einen Moment für sich selbst zu nehmen, überschreitet schnell seine persönliche Grenze.
Dies ist mir selbst im Jahr 2018 passiert und ich kann aus persönlicher Erfahrung sprechen, wenn ich Dir sage,
LASS ES BITTE NICHT SO WEIT KOMMEN!
Mir ist dieses Anliegen sehr wichtig, da ich bereits vor vielen Jahren aufgehört habe HINZUHÖREN.
Ich habe gehört, auf alle anderen, auf die Gesellschaft, auf den Chef, auf „Freunde“… aber ich habe immer vergessen mit mir selbst zu korrespondieren, ob es auch mit mir im Einklang ist oder ob es nur von außen kommt.
Die Gesellschaft sagt… ich habe darauf reagiert und gemacht.
Ein Haus, ein Kind, ein Mann, einen Hund, einen Garten, Job und Geld,….
Hat es mich glücklich gemacht? NEIN! Hat es mich krank gemacht? JA!
Darum habe ich mich entschieden meinen neuen Lebensweg und meine neu-gewonnenen Kraft Dir und Deinen Kindern zu widmen und schreibe nun diese Zeilen.
In meinen anderen Artikeln findest Du weitere hilfreiche Anregungen, wie Du und Deine Kinder die Resilienz und die Achtsamkeit fördern könnt.
Wichtig ist in erster Linie, dass die Grundbedürfnisse des Menschen gedeckt sind. (Über Bedürfnisse und wie sie in Verbindung mit dem psychischen Wohlbefinden stehen, spreche ich in einem anderen Beitrag.)
Auch bei Kindern müssen sie erfüllt sein, da sonst negative Gedanken entstehen können.
Wenn dies geschieht, sollte der Ursprung gefunden und verstanden werden und nicht verdrängt oder geringgeschätzt, damit eine erfolgreiche Bewältigung stattfinden kann.
Der Schlüssel dazu heißt Achtsamkeit!
Was ist Achtsamkeit?
Wer sich mit Resilienz beschäftigt kommt um die Achtsamkeit nicht drum herum, da SIE die Basis der Resilienz bildet!
Das schreibt auch Andrea Hunold in ihrem Buch „Resilienz-Der Weg der inneren Kraft.
Achtsamkeit ist keine Methode, sondern eher eine Grundhaltung und innere Einstellung, zu der Du Dich entscheiden darfst (wir müssen nichts), um sie anzuwenden.
Dabei dreht sich alles ums Hier und Jetzt, um die Gegenwärtigkeit und ums innere Sammeln.
Weiters ist Achtsamkeit eine Fähigkeit, die erlernt und trainiert werden kann, sowie die Resilienz.
Wenn Du Dich auf die gegenwärtige Situation konzentrieren kannst und sowohl die äußeren als auch die inneren Eindrücke wahrnehmen kannst, kannst du schmerzhafte und stressige Momente anders bewerten und daraus positiv besetzte Momente machen.
Denn nur, wenn Du die Fähigkeit hast wahrzunehmen, was in Deinem Körper passiert, kannst du die Gefühle und Emotionen deuten, sie gelassener annehmen (das heißt Du bekämpfst sie nicht mehr) und dadurch die Perspektive wechseln.
Um Achtsamkeit zu erlernen oder zu üben, kannst Du und Deine Kinder leicht anzuwendende Methoden in den Alltag einbauen und diese regelmäßig ACHTSAM ausführen.
Welche Möglichkeiten das sind, zeige ich Dir weiter unten, im Artikel.
Warum ist Achtsamkeit für Kinder wichtig?
Kinder können mit verstärkter Achtsamkeit die Warnsignale der Umwelt und die Anzeichen des eigenen Körpers vorzeitig erkennen.
Diese Fähigkeit lässt sie dann ruhig und stabil auf Kraftquellen und Ressourcen zurückgreifen, um den Auslöser der Signale zu bearbeiten.
Die Selbstwahrnehmung, beim Resilienztraining, ist die Basis der Selbstregulation.
Wenn das Fundament, also die Selbstwahrnehmung geübt und gefestigt ist, kann die Regulation der eigenen Gefühle und Bedürfnisse leichter stattfinden.
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Wie lernen Kinder im Alltag achtsam zu sein?
Wie wir alle, wissen existiert im Leben nun mal nicht nur Licht, sondern auch Schatten.
Diese schwierigen Situationen lassen sich aber viel leichter bewältigen, wenn man resilienz- und achtsamkeitsfördernde Praktiken anwendet.
Einige Beispiele, die Du mit Deinen Kindern im Alltag einbauen kannst, gebe ich Dir jetzt.
Außerdem findest du noch viel mehr Tipps in meinen anderen Artikeln, lies hier doch mal weiter.
Außerdem habe ich dir, für deiner Kinder, ein Workbook mit den Übungen, gestaltet. Lade es Dir hier gerne runter!
Achtsames Essen
Du kannst diese Übung gerne gemeinsam MIT Deinem Kind machen.
Was brauchst Du dafür: Apfel, Rosinen, Weintrauben, Wasser, etc.
Einleitung für das Kind:
Stell Dir vor du bist ein Außerirdischer und bist gerade auf dem Planet Erde gelandet. Du legst ein völlig unbekanntes Objekt in Deine Hände. Du hast gehört, dass man es essen kann. Du hast es aber noch nie in Deinem Leben gesehen.
Anleitung für das Kind (braucht man vermutlich nur beim ersten Mal):
- Sehen: Schau Dir das Objekt genau an. Wie sieht es aus? Wie verändert sich die Farbe, wenn das Licht aus verschiedenen Richtungen und Winkeln auf die Oberfläche trifft? Wie sieht die Oberfläche aus? Ist die Farbe überall gleich? Erkennst Du auch andere Farben?
- Fühlen: Streiche vorsichtig mit den Fingern über das Objekt. Spüre zuerst mit offenen und dann mit geschlossenen Augen, wie es sich anfühlt. Gibt es einen Unterschied?
- Hören: Halte das Objekt neben Dein Ohr. Drücke es zusammen oder bewege es zwischen Deinen Fingerspitzen. Was hörst Du?
- Riechen: Halte es an Deine Nase. Kannst Du das Aroma riechen? Oder riechst Du gar nichts?
- Schmecken: Führe das Objekt zum Mund und streiche damit sanft über Deine Unter- und Oberlippe. Fühlt sich dies anders an, als wenn Du es mit den Fingern berührst?
- Lege es nun auf Deine Zunge. Spürst Du das Gewicht? Wie ist der erste Geschmackseindruck in Deinem Mund? Wenn Du schlucken musst, schlucke bewusst, ohne das Objekt hinunterzuschlucken.
- Genussvoll Essen, so endet diese Übung: Bringe das Objekt nun zwischen Deine Backenzähne und zerbeiße das Objekt langsam und bewusst. Welchen Geschmack nimmst Du wahr? Tritt Saft aus?
- Konzentriere Dich auf die Kaubewegung und darauf, wie sich das Objekt langsam auflöst.
- Schlucke das Objekt nun hinunter. Spüre den Geschmack nach in Deinem Mund.
- Denke kurz nach: Was hast Du erlebt? Was hast Du gedanklich, emotional und körperlich wahrgenommen? Sind Deine Gedanken abgedriftet? Achte darauf, dass Du Deine Gefühle und Gedanken nicht beurteilst, nimm sie einfach neutral wahr und lasse sie weiterziehen. Konzentriere Dich dann wieder auf die Übung.
(Quelle: MBSR- Programm von Jon Kabat Zinn)
Mediation- als Start in den Tag
Du und Deine Kinder könnt bereits mit einer ordentlichen Ladung Achtsamkeit in den Tag starten.
Dafür könnt Ihr Euch in der Früh einfach ein paar Minuten Zeit nehmen, am besten direkt nach dem Aufwachen, und mit offenen Augen im Bett liegen bleiben und/oder gemeinsam einkuscheln.
- Einige Male ganz bewusst tief ein- und ausatmen.
- Augen schließen und den Fokus auf den Körper und die Stimmung legen.
- Horch in Dich hinein: Das gelingt am besten, indem man einmal durch den Körper scannt, von Kopf bis Fuß und wahrnimmt, wie sich der Körper anfühlt, welche Gedanken kreisen. Für den Körperscan kann ich Dir den „Bodyscan nach Jakobson“ empfehlen.
- Betonung liegt nun auf Wahrnehmen: Bei dieser Kurzmeditation und Achtsamkeitsübung geht es darum, zu trainieren, nicht bei einem Gefühl oder einem Gedanken hängen zu bleiben, sondern Unangenehmes ziehen zu lassen, ohne sich dagegen zu stemmen. Das gelingt, indem man registriert, dass man “hängenbleibt” und dann die Aufmerksamkeit auf das nächste Körperteil oder einfach wieder auf die Atmung legt. Vielleicht hilft es beim Loslassen, sich selbst zu sagen: “Oh, ok, das ist ein Gedanke, der mich beschäftigt.”
Meditation erfordert natürlich etwas Training – doch Durchhalten wird belohnt: Diese Achtsamkeitsübung beruhigt in angespannten Situationen und macht den Kopf frei. Kann also auch während dem Alltag, in stressigen Situationen, angewandt werden.
Die gewöhnlichen Dinge schätzen
Achtsamkeitsübungen für Kinder gehen immer – egal ob beim Zähneputzen, beim Frühstück, auf dem Schulweg oder beim Warten auf den Bus, im Auto oder im Kindergarten. Wie fühlt sich die Zahnbürste im Mund an? Was macht sie für Geräusche? Ist die Zahnpasta kalt oder warm?
Dafür eignen sich gut folgende Wahrnehmungsfragen:
- Was siehst Du?
- Was hörst Du?
- Was fühlst Du?
- Was riechst Du?
- Was denkst Du?
- Was empfindest Du?
- Was bemerkst Du?
- Was nimmst Du wahr?
- Was fällt Dir auf?
- Woran erinnerst Du Dich?
- Was verstehst Du unter…?
Sich voll und ganz auf eine Sache zu konzentrieren – also das Gegenteil von Multitasking – ist der Schlüssel zu mehr Achtsamkeit.
Tipp: Bei dieser Achtsamkeitsübung kann es Dir und Deinem Kind helfen sich vorzustellen, dass der Kopf eine Kamera ist und die Augen Fotos von den liebsten Eindrücken machen.
Steinmeditation
Steine sammeln ist sowieso ein großes Hobby von vielen Kindern (Auch von meiner Tochter😉).
Beim nächsten Spaziergang könnt Ihr nun Steine sammeln – kleine, große und in jeglichen Farben!
Wieder zu Hause dürfen Deine Kinder einen Stein auswählen, sich einen ruhigen und gemütlichen Platz suchen und den Stein mit allen Sinnen untersuchen.
- Welche Farbe hat der Stein?
- Wie sieht seine Oberfläche aus und wie fühlt sie sich an?
- Wie riecht der Stein?
- Was für Geräusche kann ich mit ihm machen?
- Am besten auch mal die Augen schließen, das schärft die anderen Sinne.
Im nächsten Schritt können sich die Kleinen eine Geschichte zu dem Stein ausdenken:
- Wo kommt er wohl her?
- Was hat er bereits erlebt?
Und schon geht es los auf Fantasiereise.
Atmen
Ein beliebtes Instrument bei Achtsamkeitsübungen ist der eigene Atem.
Er ist schließlich immer da.
Bei einer Atemübung achtest Du genau auf den Verlauf Deines Atems durch Deinen Körper. Du spürt den Zug durch die Nasenlöcher, das Weiten des Brustkorbs und die Wölbung Deiner Bauchdecke.
Dabei ist es nicht wichtig, tief zu atmen.
Der Atem soll genauso bleiben, wie er ist.
Einfach beobachten, nicht verändern.
Mindestens fünf Minuten Zeit solltest Du Dir und Deinen Kindern nehmen. Wenn Du magst, darfst Du sie natürlich auch länger machen. Ein Wecker hilft beim Loslassen, so schaust Du nicht ständig auf die Uhr.
Tipp: Bei dieser Übung für mehr Achtsamkeit sollten sich Du und Deine Kinder komplett entspannen können – ohne Störungen. Vielleicht kann Dein Kind einen Zettel an die Zimmertür hängen oder Ihr findet einen anderen ungestörten Ort, den Ihr ganz für Euch allein hat.
Einen Zettel könnt Ihr Euch selbst basteln oder Euch gefällt meine Version, die Ihr hier runterladen könnt.
Tagebuch führen
Mit einem Tagebuch kann Dein Kind die Augenblicke festhalten, in denen es ganz im Hier und Jetzt war,
z. B. beim Baden, dem Spaziergang oder beim Toben., im Kindergarten, in der Schule, beim Fußballtraining,…
Ob als Bild, Stichpunkte oder ganzer Text (je nach Alter anpassen- ist auch gleich eine gute Übung für die Schule; aber nicht dem Kind weitersagen) –
je öfter Du Deine Gedanken aufschreibst, desto mehr trainierst Du Deine Aufmerksamkeit und das Bewusstsein.
(*) (*)
Übrigens: Tagebuchführen ist auch ein tolles Einschlafritual, es fördert die Bildung positiver Gedanken und Du übst die Reflexion des Tages.
Vielen Dank für Anregungen von: 5 Achtsamkeitsübungen für Kinder (und Eltern) (scoyo.com)
Buchempfehlungen
Hier möchte ich Dir nur kurz 3 Bücher anhängen, die sich mit dem Thema beschäftigen. Ich mache Dir hierfür sehr gerne noch einen separaten Beitrag.
(*) (*) (*)
Wünscht du dir ein Anti-Stress Training für deine Kinder? Dann melde sie doch gleich bei meinem Harmony4Kids Training an!
Warum Kinder Auszeit brauchen?
- Leistungsdruck
- Konzentrationsschwierigkeiten
- Probleme in der Schule
- Mobbing
- Reizüberflutung durch digitale Medien
- Familiäre Herausforderungen
montags 16.00-17.15 im VJH Pottendorf
Das Harmony4Kids Programm (7-14 Jahre)
Ich schaffe einen Platz, an dem Kinder 1x wöchentlich Kraft schöpfen durch:
- Yoga
- Meditationen und Atemübungen
- Spiel, Tanz und Sport
- Kreative Impulse
- Naturerlebnisse
- Selbstbewusstsein stärken
- und einfach Kind sein können.
Anmelden unter: 0650/3336053 oder unter lebe.in.harmony@gmail.com
